Fysioterapeutens tre enkla övningar framför skärmen

Kom igång med hjälp av Melivas fysioterapeuter

Nedan hittar du tre enkla övningar som kan utföras med gummiband.

Följ instruktionerna nedan, eller se instruktionsfilmen (Youtube) för att se exakt hur övningarna genomförs.

Övning: Rodd med gummiband

Syfte: Aktivera musklerna i bröstryggen (mellan skulderbladen).

1. Sitt upprätt i stolen, gärna med fötterna i golvet.
2. Fäst eller håll gummibandet framför dig, till exempel runt en fast punkt (skrivbordsben, dörrhandtag) eller genom att hålla i bandets båda ändar med armarna sträckta framåt.
3. Håll ett handtag i varje hand med tummarna uppåt.
4. Dra armbågarna rakt bakåt längs med kroppen, som vid en roddrörelse.
5. Pressa samtidigt ihop skulderbladen mot varandra och håll kvar ett par sekunder i den yttre positionen.
6. För sedan armarna långsamt tillbaka till startläget och upprepa.

Övning: Dra ner i nacken

Syfte: Aktivera bröstryggen och avlasta nacke/axlar.

1. Sitt eller stå upprätt och sträck armarna rakt upp över huvudet.
2. Håll gummibandet med ungefär axelbredds avstånd mellan händerna.
3. Dra rakt ner med båda armarna, som om du drar bandet ner bakom nacken, samtidigt som du håller överkroppen stilla och upprätt.
4. Låt armbågarna gå brett isär i rörelsen.
5. För armarna kontrollerat tillbaka upp till startläget.
6. Genomför cirka 10 gånger upp och ner.

Övning: Lyft axlarna

Syfte: Stärka axelmusklerna – bra att göra som en kort paus när man ändå står upp.

1. Stå upprätt med fötterna på gummibandet, ungefär höftbrett isär.
2. Håll ett handtag i varje hand med armarna raka längs sidorna.
3. Se till att det redan finns lite spänning/motstånd i bandet innan du börjar röra dig.
4. Dra axlarna rakt upp mot öronen (som en axelryckning), håll kort i toppläget.
5. Sänk axlarna långsamt och kontrollerat ner till startläget igen.
6. Upprepa, och tänk på att ta i ordentligt så att det verkligen känns i musklerna.

Varför är detta viktigt för dig som jobbar mycket vid skärm?

Att sitta stilla under långa perioder framför en dator påverkar kroppen på flera sätt.

Många som arbetar vid skärm får en böjd, framåtlutad hållning där axlarna dras framåt och nedåt och bröstryggen blir rundad. Det gör att musklerna på baksidan av överkroppen – runt skulderblad, bröstrygg och nacke – ofta blir understimulerade och svaga, medan musklerna fram på bröstet och i nacken blir spända och överbelastade.

Över tid kan detta bidra till stelhet, spänningshuvudvärk, samt smärta i nacke, axlar och övre rygg.

Regelbunden aktivering

Genom att regelbundet aktivera just dessa ”bakre” muskler – som i övningarna ovan – kan man motverka den ensidiga belastningen som stillasittande skärmarbete innebär.

Vinsten blir en förbättrad hållning, minskad muskulär spänning, bättre blodcirkulation och i förlängningen mindre risk för långvariga besvär i nacke och rygg.

Övningarna kräver bara några minuter och ett enkelt gummiband, vilket gör dem lätta att göra som korta pauser mitt i arbetsdagen – och regelbundenhet är ofta viktigare än långa träningspass för att hålla kroppen i balans vid mycket skärmarbete.

Få hjälp av fysioterapeut

Du behöver ingen remiss för att få hjälp av primärvårdens fysioterapeuter. Börja med att kontakta en fysioterapi- eller rehabmottagning för att få hjälp.

Du kan också kontakta din vårdcentral för första bedömning, så får du hjälp i rätt första steg utifrån dina behov och besvär.

Se också filmen om vad våra fysioterapeuter kan hjälpa dig med (Youtube).