Börja motionera

Introduktion – dags att komma igång

Välkommen till Börja motionera-programmet!

Syftet med programmet är att uppmuntra dig att röra dig mer för att förbättra din hälsa, och ge dig tips för att öka din dagliga fysiska aktivitet. Under de kommande 12 veckorna får du både tips på olika typer av motion och på hur du kan röra mer på dig.

Programmets mål är att öka mängden rörelse – det är alltså inte meningen att du ska bli elitidrottare. Den dagliga motionsrekommendationen är minst 10 000 steg per dag. Denna rekommendation kan du ha som ett av dina träningsmål.

Om du har en stegräknare (t.ex. i din mobiltelefon) kan du följa dina dagliga steg. Det viktigaste är att du rör dig, inte exakt hur!

 

Upplägg – så ser programmet ut

• Tolv veckor

  Programmet varar i tolv veckor och handlar om olika sätt att röra dig, och trygga och hälsosamma sätt att få motion att bli en del av din vardag.

• Veckoteman

  Programmet fortskrider en vecka åt gången och varje vecka får du ett nytt tema och en tillhörande uppgift. Du kan i appen göra anteckningar för uppgiften dagligen eller i slutet av varje vecka – vilket som passar dig bäst.

• Fokus på uppgifterna, inte tekniken

  Du behöver inte använda appen för att göra uppgiften, du kan även använda t.ex. papper och penna om du vill. Huvudsaken är att du gör uppgifterna och använder dig av det du lärt dig under programmet, i en takt som passar dig.

 

Vecka 1: Börja motionera

En nybörjare, eller ovan motionär, bör röra sig raskt i 2 timmar och 30 minuter per vecka.

En person med bra kondition bör motionera högintensivt i 1 timme och 15 minuter per vecka.
Denna mängd motion förbättrar konditionen hos någon med dålig kondition, och upprätthåller konditionsnivån hos en med bra kondition.

 

Snabb promenad en bra start

I början kan mängden träning verka hög. Den kan inledningsvis delas in i kortvarig men frekvent träning. En snabb promenad är ett bra sätt att börja.

Hälsoförbättringarna bli ännu större om man rör sig mer, eller mer intensivt, än rekommendationen. Dessutom bör motionsträning och pauser från stillasittande göras varje dag – ju oftare, desto bättre.

Välj sådana motionsformer som du tycker om, men prova även något nytt. Det viktigaste är att du hittar ditt eget sätt att motionera. I början av programmet gör du en motionsplan för hur du har tänkt att röra dig under veckan.

 

Vecka 2: Fler steg

En vanlig person tar typiskt sett 2000-5000 steg under sin arbetsdag. Detta räcker dock inte.

För att nå rekommendationen behöver du öka antalet steg med cirka 5 000 för att nå upp till 10 000 steg per dag. Om du ökar antalet med ytterligare 3 000 steg når du den ideala aktivitetsnivån; ungefär 13 000 steg.

Under en 30-minuters promenad tar du ungefär 4000 steg. Utnyttja alla möjligheter att ta steg: ta trapporna, lämna bilen hemma eller parkera den lite längre bort än vanligt. Den här veckan räknar vi steg.

 

Hur kändes det efter promenaden?

Vi återvänder till det här testet i ett senare skede, så kom ihåg att skriva ner dina steg och tankar.

Ha stegräknaren med dig hela veckan: då ser du hur många steg du tar under en arbetsdag och på fritiden. Om du inte har lyckats ta 10 000 steg under dagen, ta en liten promenad på kvällen. Når du upp till hälsomotionsrekommendationen?

 

Vecka 3: Vikten av att röra sig regelbundet

För att bibehålla din kondition behöver du motionera ungefär tre gånger i veckan. Daglig aktivitet och vardagsmotion bidrar också till generellt välbefinnande.

Om du vill förbättra din kondition måste du motionera regelbundet och ibland mer intensivt.

Det är dock också viktigt att återhämta sig, i synnerhet efter mer intensiva träningspass.

Ett bra sätt att återhämta sig är att ta en promenad eller stretcha. Glöm inte att man inte bör anstränga sig i onödan när man är sjuk!

 

 

Vecka 4: Mer motion under arbetsdagen

Ibland kan det kännas svårt att hitta tid för att motionera. Skulle du kunna ta på dig idrottskläderna redan på jobbet, stiga av bussen lite tidigare och promenera eller jogga hem? Använd inte hissen, utan ta trapporna på jobbet. Denna vecka försöker vi hitta sätt att röra sig under arbetsdagen.

 

 

 

Vecka 5: Vattenlöpning är en effektiv träningsform

Det är bra att motionera mångsidigt. Har du provat t.ex. vattenlöpning? Om du inte ännu orkar jogga på marken eller om du lider av problem i stöd- och rörelseorganen kan vattenlöpning vara något för dig.

Denna vecka provar vi att lägga till vattenlöpning i din motionsplan. För att kunna vattenlöpa behöver du ett bälte som håller dig i upprätt position och möjliggör vattenlöpning i djupt vatten.

Du behöver nödvändigtvis inte köpa ett eget bälte: det brukar gå att låna dem i simhallar.

 

 

 

Vecka 6: Hur märker du att din kondition har blivit bättre?

En person med bra kondition återhämtar sig bättre, vilket ofta leder till att sömnkvaliteten förbättras och människan känner att han eller hon har vilat tillräckligt.

Du kan också märka att din kondition har blivit bättre när du orkar göra mer hushållsarbete eller märker an positiv förändring i ditt humör.

Även en långsammare puls avslöjar att ditt hjärta har blivit starkare och din kondition bättre.

Denna vecka gör vi ett konditionstest och ett veckoschema för träning.

 

Veckans uppgifter

Denna vecka har du två uppgifter och du kan välja en eller göra båda:

 

Vecka 7: Prova cykling

• Cykling är ett bra sätt att förbättra din kondition. Det upprätthåller och utvecklar hjärtats och blodcirkulationssystemets kondition och prestanda.
• Cykling är en skonsam motionsform for lederna, vilket betyder att den passar även för överviktiga och människor med problem i stöd- och rörelseorganen.
• Cykling passar också bra för nybörjare eftersom det är lätt att justera belastningen.
  Stora muskler arbetar
• När du cyklar är det dina stora lårmuskler som arbetar. När underkroppens stora muskler arbetar samtidigt bränns kalorierna. Överkroppens belastning är måttlig (om man inte räknar med terräng- och downhillcykling).

Fortsätt med promenader, men gör din motion mångsidigare med cykling. På vintern kan du cykla inomhus.

 

 

Vecka 8: Varför har man inte alltid lust till att röra sig?

Det finns flera anledningar till att man inte rör på sig. Jag har inte tid, jag är trött, jag har inte lust, jag vill inte ge andra människor chansen att skratta åt mig på gymmet, jag har inte den utrustning som behövs… – låter bekant, eller hur?

Är någon av dessa ursäkter oöverstiglig? Det finns alltid tid om man vill. Det borde kunna gå att få till en halvtimme per dag?

 

 

Om det känns att du inte har tid att motionera, prova följande tips:

• Om du inte har tid att motionera, skulle du kunna stiga upp en halvtimme tidigare?
• Om du har barn som har aktiviteter, skulle du kunna motionera medan de har sina träningspass eller sin aktivitet?
• En gemensam promenad är också ett exempel på ett bra sätt att få kvalitetstid med sin partner eller vän.
• Eller sen kan du ta tid för dig själv eller träffa nya människor genom att prova en ny motionsform.

 

Vecka 9: Stavgång

Jämfört med en vanlig promenad ökar stavgång kroppens energiförbrukning med 10-20 procent, genom att aktivera armarna.

Även överkroppen och ryggradens övre del rör sig, vilket gör att stavgång passar bra för människor som lider av nack- och axelsmärtor.

Det är bra att göra sådan här effektiv motion varje vecka så att din kropp får lite olika stimulans. Den här vecka provar vi stavgång.

 

 

 

Vecka 10: Mät din puls

En tumregel för uthållighetsmotion är att man ska kunna prata utan att bli andfådd. På detta sätt orkar du längre, och motionen ger dig en trevlig känsla.

Du kan också utvärdera kroppens belastning med en pulsmätare. Genom att följa din puls kan du lära dig att lyssna på din kropp och energinivå, och på det sättet motionera med den intensitet som passar din kropp just då. En lägre puls under ett träningspass som är typiskt för dig kan visa att din kondition har blivit bättre.

 

 

Måttlig belastning och mätning av puls

Belastningen är måttlig när din puls är ungefär 65-75% av din maxpuls. Om du inte har mätt din maxpuls kan du också beräkna den: 210-(0,65*din ålder). Maxpulsen är individuell, vilket betyder att en maxpuls som baserar sig på åldern är kanske inte stämmer helt.

Om du har en pulsmätare, använd den så ofta som du kan. De flesta pulsmätarna beräknar också hur många kalorier du bränner och hur belastande träningspasset är.

Om du inte har någon pulsmätare kan du mäta din puls på handleden med pek- och långfingret. När du räknar hur många gånger ditt hjärta slår under 15 sekunder och multiplicerar talet med 4, får du veta hur många gånger ditt hjärta slår under en minut.

 

Vecka 11: Följ förändringen

Att följa antalet steg gör att man ändrar sina vanor. I undersökningar har man kunnat se att det att man börjar följa börjar förändras. Du börjar promenera mer eftersom du vill samla så många steg som du bara kan. Om du är i arbetslivet kan du starta en liten stegtävling med dina kollegor: vem rör sig mest under dagen? Sprid positiv attityd till motion!

 

Uppgift: Upprepa konditionstesten som du gjorde tidigare

Ta samma 30-minuters promenad som du gjorde tidigare. Försök vara så snabb som du bara kan. Skriv ner hur långt promenerade du och hur det kändes.

Jämför dina känslor med den tidigare promenaden. Hur kändes det att promenera? Var promenaden kortare eller längre än tidigare? Om du använde pulsmätare förra gången, finns det någon skillnad mellan pulsnivåerna?

 

 

Vecka 12: Nu börjar det

Superbra att du har tagit tag i dina vanor kring motion och aktivitet i vardagen under programmet! Fortsätt på samma sätt! Fundera på tidigare veckor: vad tyckte du mycket om och vad fick dig att må bra? Vad kändes svårt? Vad är det som motiverar dig att träna?

Hoppas att du har kommit igång och börjat njuta av välbefinnandet som motion ger! Om du blir sjuk, kom ihåg att ge din kropp tid att återhämta sig och ta en kort paus.

 

Muskelträning två gånger i veckan

Enligt generella rekommendationer bör man även träna muskelstyrka ungefär två gånger i veckan. Försök lägga till muskelträning i din motionsplan i fortsättningen. Gör kroppsviktsträning, använd lätta vikter eller gå på gymmet. Kom ihåg att du kan kombinera muskelträningen med t.ex. en promenad.

Gå tillbaka och repetera de delar av programmet som du tyckte gav mest. Du kan även återvända till delarna i programmet vid senare tillfällen.

 

 

 

Hoppas att du nu har hittat din motionsglädje och orkar upprätthålla den också när det känns svårt. Lycka till!

 

Få hjälp av fysioterapeut

Om du vill få hjälp med att börja motionera kan du boka en tid hos fysioterapeut på din vårdcentral. Du behöver ingen remiss för att få hjälp av primärvårdens fysioterapeuter. Börja med att kontakta en fysioterapi- eller rehabmottagning för att få hjälp.

Du kan också kontakta din vårdcentral för första bedömning, så får du hjälp i rätt första steg utifrån dina behov och besvär.

Se också filmen om vad våra fysioterapeuter kan hjälpa dig med (Youtube).